1. Lý giải mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng
1.1. Thức khuya có tăng cân không?
Thức khuya có tăng cân không? Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy người làm việc vào ban đêm làm tăng nguy cơ béo phì gấp 3 lần so với những người đi ngủ trước 11 giờ khuya. Thức khuya dẫn đến tăng cân vì tiêu hao quá nhiều năng lượng để duy trì sự tỉnh táo cho cơ thể, nên người thức khuya thường có xu hướng đói và thèm ăn đêm, gây tăng cân nghiêm trọng.
Béo phì có thể gặp ở mọi lứa tuổi, ngủ quá ít hoặc không đủ 7 tiếng mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ thay đổi theo chiều hướng tiêu cực và bạn sẽ mất đi vẻ đẹp cuốn hút. Nghiêm trọng hơn, những người thường xuyên thức khuya rất dễ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, gây hại cho tim mạch.
Thức khuya có thể do các yếu tố tình cảm và thể chất. Quá lo lắng về việc tăng cân, mặc cảm, tự ti đều là những nguyên nhân dẫn đến bệnh trầm cảm. Như chúng ta đã biết, trầm cảm và mất ngủ là một vòng tuần hoàn, chúng tác động qua lại khiến người bệnh trở nên trầm trọng hơn, khi bị trầm cảm và mất ngủ thì vấn đề cân nặng lại càng đáng lo ngại hơn.
1.2. Nguyên nhân thức khuya gây tăng cân
Tăng số lượng hormone căng thẳng:
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa, mà còn giúp ngăn ngừa bệnh tim, huyết áp, đột quỵ và các triệu chứng mãn tính khác. Ngược lại, nếu bạn không ngủ đủ giấc, các hormone gây căng thẳng sẽ tăng lên đột ngột và khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, huyết áp tăng cao.
Căng thẳng lâu ngày mà chưa được giải quyết sẽ kích hoạt sản xuất nhiều cortisol (hormone kích thích sự thèm ăn và giúp hấp thụ chất béo). Đây cũng là lý do tại sao nhiều người bị căng thẳng thường ăn nhiều hơn bình thường và ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Tăng cảm giác thèm ăn:
Như đã nói ở trên, đi ngủ muộn dẫn đến cơ thể bị thiếu năng lượng, ngay lập tức bạn sẽ phải nạp một lượng lớn thức ăn để bù đắp cho hoạt động của cơ thể. Một số người còn có thói quen vừa xem phim, vừa ăn khuya vừa xem phim làm tăng nguy cơ béo phì. Mặt khác, khi bạn ngủ không đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy thèm khát, đặc biệt là những thức ăn không thể cưỡng lại được có nhiều chất béo xấu và dầu mỡ.
Tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa:
Thiếu ngủ và thức khuya làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm thay đổi nồng độ glucose và dẫn đến các rối loạn liên quan khác. Hội chứng chuyển hóa biểu hiện ở một số bệnh như tăng huyết áp, kháng insulin, rối loạn lipid máu và béo phì, phổ biến ở những người trung niên. Ngủ không đủ 30 phút mỗi ngày có thể làm tăng tình trạng kháng insulin của cơ thể, nếu tình trạng này tích tụ lâu ngày dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
2. Cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả để hạn chế thức khuya
2.1 Cài đặt báo thức đi ngủ và thức dậy
Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn vào ban đêm và thường xuyên thức dậy muộn vào ngày hôm sau, dường như bạn không thể quen với thói quen ngủ sớm hơn một hoặc hai ngày. Để dễ dàng cải thiện đồng hồ sinh học ngủ sớm dậy sớm, bạn có thể đặt báo thức để nhắc nhở bạn về thời gian chính xác để ngủ và thức dậy để tập thể dục.
Ngủ sớm trước 11 giờ đêm không chỉ giúp giữ dáng, hạn chế nguy cơ béo phì mà còn có tác dụng trẻ hóa làn da, ức chế quá trình lão hóa của cơ thể. Chắc hẳn bạn không muốn sau một vài năm, gương mặt mình xuất hiện những nếp nhăn, vết nám, tàn nhang đúng không?
2.2 Hạn chế thiết bị điện tử trong phòng ngủ
Các thiết bị điện tử như máy tính, tivi, smartphone luôn tỏa ra sức hút mạnh mẽ, tiêu tốn hàng giờ giải trí và vô tình khiến bạn quên giờ đi ngủ. Hơn nữa, các bước sóng của các thiết bị này làm gián đoạn sự tập trung của não và khi sử dụng nhiều sẽ khiến não rơi vào trạng thái mất trí nhớ.
Ánh sáng xanh do các thiết bị điện tử phát ra cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt, thường gây ra các tình trạng đau đầu, đau hốc mắt và mờ mắt. Đặc biệt, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc và thường xuyên bị thức giấc. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn nên loại bỏ các thiết bị điện tử khuất tầm nhìn và không để gần giường ngủ để tránh gây hại cho não bộ.
2.3 Thiết kế phòng ngủ bắt mắt
Chỗ ngủ sạch sẽ, thoáng mát với gam màu yêu thích cũng là yếu tố giúp bạn ngủ ngon hơn và dành nhiều thời gian rảnh hơn trong phòng. Khi tâm trạng thoải mái, những lo lắng muộn phiền tan biến, giấc ngủ sẽ đến một cách dễ dàng và tự nhiên. Bạn cũng nên đảm bảo rằng gối được giặt sạch thường xuyên để loại bỏ các chất có hại cho sức khỏe.
2.4 Bổ sung thực phẩm giúp dễ ngủ
Nếu đã áp dụng các cách trên mà kết quả vẫn không khả quan, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm gây mất ngủ trong bữa ăn hàng ngày, như các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể kể đến: các loại hạt giàu omega-3 (hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đào, đậu phộng, ..), ngũ cốc, cá, quả mọng, …
Trà thảo mộc cũng là thức uống quý giúp nâng cao chất lượng của giấc ngủ mà bạn không nên bỏ qua. Thay vì sử dụng các loại nước có ga, chất kích thích có hại cho cơ thể, hãy uống các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà hoa vàng, trà đào, trà chanh dây,… tiêu mỡ, giải độc và hỗ trợ ăn ngon, ngủ ngon hơn.
2.5 Thư giãn cơ thể nhẹ nhàng trước khi đi ngủ
Cùng với việc bổ sung dinh dưỡng, bạn cần kết hợp vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ để ngủ ngon hơn. Vì sau bữa tối, lượng thức ăn khó tiêu hóa dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và gây béo phì. Ngay lúc đó, tập thể dục là cách tốt nhất để thanh lọc cơ thể, giảm mỡ và giữ dáng. Các động tác nên tập trước khi đi ngủ do các chuyên gia hướng dẫn, đó là động tác xoay người, động tác vươn vai, động tác plank, động tác bánh xe và nâng chân….
